Mikä kasvipohjainen maito on terveellisin?

Seisot kaupan maitohyllyn edessä. Edessäsi on soijaa, kauraa, mantelia, hernettä, riisiä, kookosta… Kaikissa hienot pakkaukset, jotka lupaavat olla täydellinen vaihtoehto.

Mutta mikä niistä on oikeasti terveellisin?

Kävin tämän läpi puolestasi. Ja voin sanoa heti suoraan: mitään yksiselitteistä voittajaa ei ole. Kaikki riippuu siitä, mitä tarvitset. Haluatko pudottaa painoa? Pitää verensokerin tasaisena? Välttää allergeeneja? Vai etsitkö mahdollisimman täydellistä korvaajaa lehmänmaidolle?

(Ja lisäksi: meidän täytyy puhua siitä, mitä niissä pakkauksissa oikeasti ON. Se on vähintään yhtä tärkeää kuin se, minkä vaihtoehdon valitset.)

Rehellinen vastaus

Kysymys ”mikä kasvipohjainen maito on terveellisin?” on vähän sama kuin kysyisi ”mikä auto on paras?”. Vastaus riippuu siitä, kuka sitä käyttää.

Kasvipohjaisessa maidossa tärkeimpiä asioita ovat:

• Proteiini – kuinka paljon sitä on ja onko se täysipainoista?
• Kalorit – tärkeää, jos yrität laihtua tai pitää painon vakaana
• Hiilihydraatit ja sokeri – erityisen tärkeää, jos seuraat verensokeriasi
• Allergeenit – siedätkö ainesosia?
• Mitä muuta tuotteessa on – lisäaineita, öljyjä, stabilointiaineita (palaamme tähän)

Katsotaan yleisimpiä vaihtoehtoja.

1. Soijamaito: klassikko, joka on edelleen kärjessä

Jos minun pitäisi valita yksi kasvipohjainen maito korvaamaan lehmänmaito sellaisenaan, valitsisin soijamaidon. Ja siihen on hyvät syyt.

Miksi soijamaito erottuu joukosta

Soijamaito sisältää suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin tavallinen kevytmaito: noin 3,5 grammaa per 100 ml. Vielä tärkeämpää on, että soijaproteiini on täysipainoista, eli siinä on kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Tämä tekee siitä melko poikkeuksellisen vaihtoehdon kasvipohjaisten maitojen joukossa.

Lisäksi soijamaidossa on vähemmän kaloreita kuin lehmänmaidossa, ja sen rasvat ovat pääosin tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden sijaan. Tyydyttymättömät rasvat ovat parempia sydän- ja verisuoniterveydelle. Soija sisältää myös isoflavoneja, jotka voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (“huonoa” kolesterolia).

Mutta – muutama asia kannattaa huomioida

Soijamaito ei sovi kaikille. Jos käytät levotyroksiinia (kilpirauhaslääkettä), soijaa kannattaa välttää lääkkeen ottamisen lähellä. Myös raskauden aikana suositellaan yleensä, ettei soijatuotteita käytetä liiallisia määriä.

Valitse soijamaito, jos:

Haluat mahdollisimman täydellisen ja ”maidonkaltaisen” vaihtoehdon – proteiinia, kylläisyyttä ja ravintoa ilman, että asiaa tarvitsee miettiä liikaa.

2. Hernemaito: uusi tulokas, joka yllättää

Hernemaito on suhteellisen uusi tulokas kaupan hyllyillä, mutta joillekin se on oikeasti erittäin hyvä vaihtoehto.

Miksi hernemaito on kiinnostava

Se sisältää noin 2,2 grammaa proteiinia per 100 ml, mikä on enemmän kuin useimmissa muissa kasvipohjaisissa vaihtoehdoissa soijaa lukuun ottamatta. Suurin etu on kuitenkin se, että siinä on hyvin vähän hiilihydraatteja.

Alhainen hiilihydraattimäärä auttaa pitämään verensokerin tasaisempana. Siksi hernemaito voi olla erityisen hyvä vaihtoehto sinulle, jos sinulla on diabetes tai haluat välttää verensokeripiikkejä.

Ja vielä yksi asia, joka kiinnostaa monia: hernemaito on käytännössä hypoallergeeninen. Ei soijaa, ei pähkinöitä, ei gluteenia. Jos sinulla on allergioita tai intoleransseja, tämä on usein turvallisin vaihtoehto.

Valitse hernemaito, jos:

Tarvitset tasaisempaa verensokeria tai vältät soijaa, pähkinöitä tai gluteenia.

3. Kauramaito: loistava kahvissa, hieman haastavampi elimistölle

Kauramaito on kahvimaailman supertähti. Se vaahtoutuu hyvin, on kermaista ja sitä löytyy kaikkialta. Terveysnäkökulmasta asia ei kuitenkaan ole aivan yksinkertainen.

Hyvät puolet

Kauramaito sisältää beetaglukaania, eli kuituja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja tukemaan sydänterveyttä. Lisäksi sen maku miellyttää monia helposti. Se tekee lattesta oikeasti latten.

Mutta tässä on kääntöpuoli

Kauramaidossa on suhteellisen paljon hiilihydraatteja – noin 6,8 grammaa per 100 ml – ja valmistusprosessissa tärkkelys muuttuu maltoosiksi, jolla on erittäin korkea glykeeminen indeksi. Lopputulos? Verensokeri voi nousta nopeasti.

Jos sinulla on diabetes, insuliiniresistenssi tai yrität pudottaa painoa, tämä voi olla haittapuoli.

Valitse kauramaito, jos:

Haluat ennen kaikkea hyvän vaihtoehdon kahviin tai smoothieihin etkä kamppaile verensokerin hallinnan kanssa. Valitse silloin mielellään makeuttamaton versio.

4. Mantelimaito: kevyt, mutta ei erityisen ravinteikas

Mantelimaito on suosittu erityisesti painonpudotusta tavoittelevien keskuudessa, eikä syyttä. Makeuttamaton versio sisältää nimittäin vain noin 13 kaloria per 100 ml.

Totuus

Ravintosisällöltään mantelimaito ei kuitenkaan ole erityisen vaikuttava. Proteiinia siinä on vain noin 0,4 grammaa per 100 ml – käytännössä hyvin vähän. Ja suurin osa kaupan mantelimaitotuotteista sisältää vain noin 2 % mantelia. Loput ovat vettä ja lisäaineita, joiden tehtävä on tehdä tuotteesta kermaisemman tuntuinen.

Hyvänä puolena manteli sisältää E-vitamiinia, joka on hyväksi iholle. Ja tietenkin matala kalorimäärä on monelle plussa.

Valitse mantelimaito, jos:

Matala kalorimäärä on sinulle tärkeämpää kuin proteiini tai kylläisyys. Mutta älä odota, että se yksin kattaisi ravitsemukselliset tarpeesi.

5. Muut vaihtoehdot – lyhyesti

Vaihtoehtoja on muitakin. Katsotaan vielä kolmea muuta, jotta saat kokonaiskuvan.

Riisimaito

Kaikkein hypoallergeenisin vaihtoehto. Riisiallergia on harvinainen. Mutta samalla se on myös makein vaihtoehto: noin 9,7 grammaa hiilihydraatteja per 100 ml ja korkein glykeeminen indeksi kaikista kasvipohjaisista maidoista. Pienille lapsille riisimaitoa ei joskus suositella mahdollisten arseenijäämien vuoksi.

Kookosmaito

Tarjoaa nopeasti energiaa MCT-rasvojen ansiosta. Mutta samalla se koostuu lähes kokonaan tyydyttyneestä rasvasta – noin 90 %. Ei paras vaihtoehto, jos ajattelet sydän- ja verisuoniterveyttä.

Cashewmaito

Melko vähäkalorinen eikä sisällä luonnostaan sokereita. Kuulostaa hyvältä, mutta mantelimaitoon verrattuna siinäkin on hyvin vähän proteiinia.

Valmiiksi pakatun maidon ongelma

Nyt asiaan, joka usein unohtuu: mitä niissä kaupan kauniissa pakkauksissa oikeasti on?

Kun luet ainesosaluetteloa, näet usein:

• Sakeuttamisaineita (guarkumi, ksantaanikumi, karrageeni)
• Emulgointiaineita (lesitiini)
• Lisättyä sokeria tai muita makeutusaineita
• Aromeja
• Suolaa

Melko paljon lisäaineita tuotteelle, jota markkinoidaan ”luonnollisena”.

Rikastamisesta

Kasvipohjainen maito ei luonnostaan sisällä kalsiumia, B12-vitamiinia, B2-vitamiinia tai D-vitamiinia samalla tavalla kuin lehmänmaito. Siksi valmistajat lisäävät niitä tuotteisiin. Se ei itsessään ole huono asia – tarvitset näitä ravintoaineita – mutta on hyvä tietää, että luomuvaihtoehtoja ei yleensä rikasteta samalla tavalla.

Kannattaa tarkistaa, että juoma sisältää:

• Kalsiumia (noin 120 mg per 100 ml)
• B12-vitamiinia
• B2-vitamiinia
• D-vitamiinia

Sokeri on suurin ongelma

Monet kasvipohjaiset maidot sisältävät lisättyä sokeria, vaikka sille ei olisi tarvetta. Valitse makeuttamaton vaihtoehto aina kun mahdollista. Aluksi maku voi tuntua hieman vähemmän ”maidonkaltaiselta”, mutta siihen tottuu nopeasti.

Vaihtoehto: tee kasvipohjainen maito itse

Kaikki nämä lisäaineet ovat syy siihen, miksi moni päättää tehdä kasvipohjaisen maitonsa itse. Silloin tiedät tarkalleen, mitä juot.

Aiemmin se oli melko työlästä: pähkinöiden tai viljojen liotus, sekoittaminen, siivilöinti… aikaa kului helposti vähintään puoli tuntia joka kerta. Nykyään on olemassa laitteita, kuten Mylky, jotka tekevät saman noin minuutissa. Lisäät vain ainekset, painat käynnistystä ja valmis. Eikä manuaalista siivilöintiä tarvita.

Hyödyt ovat selkeitä:

• Ei sakeuttamisaineita
• Ei outoja lisäaineita
• Ei lisättyä sokeria
• Vain raaka-aineet + vesi

Haittapuoli:

Sinun täytyy itse lisätä kalsiumia ja vitamiineja, jos haluat saman ravintoprofiilin kuin rikastetuissa kaupan tuotteissa. Se onnistuu ravintolisillä, mutta vaatii yhden ylimääräisen vaiheen.

Sopiiko tämä sinulle? Se riippuu siitä, kuinka tärkeää sinulle on hallita täysin sitä, mitä juot – ja oletko valmis näkemään hieman vaivaa sen eteen.

Yhteenveto

Ei ole olemassa yhtä ”parasta” kasvipohjaista maitoa. Haluaisin antaa suoran vastauksen, mutta sitä ei yksinkertaisesti ole. Kehot, tarpeet ja tavoitteet ovat erilaisia.

Tärkeintä on, että:

• Valitset rikastetun vaihtoehdon (jos et tee maitoa itse ja lisää ravinteita erikseen)
• Valitset makeuttamattoman version aina kun mahdollista
• Luet ainesosaluettelon – mitä lyhyempi, sen parempi
• Valitset tuotteen omien tarpeidesi mukaan: proteiini, verensokeri, kalorit tai allergiat

Ja ehkä tärkein asia koko tekstissä:

Terveellisin kasvipohjainen maito on se, josta oikeasti pidät ja jota juot myös jatkossa.

Koska paras ruokavalio on edelleen se, jota pystyt noudattamaan pitkällä aikavälillä.

Seuraavan kerran maitohyllyn edessä: käännä pakkaus ympäri. Lue ainesosat. Mieti, mitä juuri sinä tarvitset. Valitse sen perusteella – ei sen mukaan, mitä pakkauksen etupuoli lupaa, vaan sen mukaan, mitä nyt tiedät etsiä.